Procura que tu cena sea ligera y hazla al menos dos horas antes de ir a la cama para que tu organismo no tenga que trabajar durante la noche y entorpezca otras funciones
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El sueño es un comportamiento ancestral y primitivo, que es compartido por todo el planeta por más de mil millones de personas a diario. Sus mecanismos subyacentes, las interacciones y los efectos a largo plazo son aún poco conocidos.
Los patrones de sueño de cantidad y calidad se ven afectadas por una variedad de influencias culturales, sociales, psicológicos, conductuales, fisiopatológicos y ambientales, como han mostrado las tendencias seculares, junto con los cambios en la sociedad moderna, que requieren más horas de trabajo, más trabajo por turnos y 24-7, (24 Horas los 7 días de la semana), disponibilidad de los productos, reduciendo la duración del sueño a un menor número de horas al día. (Francesco P. Cappuccio, University of Warwick, Warwick Medical School)
Los Diez Consejos Más Importantes Para El Buen Dormir
- Procura fijar un horario para dormir. Ir a la cama y levantarse a la misma hora cada día. Como personas de hábito, tenemos dificultades para adaptarnos a diferentes cambios en los patrones de sueño. Dormir más tarde los fines de semana no plenamente compensa la falta de sueño durante la semana y hará más difícil que despertemos temprano en la mañana del lunes.
- El ejercicio es recomendable, pero es preferible no realizarlo demasiado tarde en el día. Haz ejercicio por lo menos 30 minutos casi todos los días, pero no más tarde de 2 a 3 horas antes de acostarse.
- Evita la cafeína y la nicotina. Café, refrescos de cola, té y chocolate y otras ciertas bebidas contienen el estimulante de la cafeína y sus efectos, pueden durar hasta 8 horas para desaparecer por completo. Por lo tanto, una taza de café por la tarde puede hacer que te sea difícil dormir por la noche. La nicotina también es un estimulante, causando a menudo a los fumadores dormir sólo muy ligeramente. Además, los fumadores suelen despertarse demasiado temprano por la mañana a causa de la abstinencia de nicotina.
- Evita las bebidas alcohólicas antes de dormir. Tomar una bebida alcohólica antes de dormir puede ayudar a relajarte, pero su uso en exceso te quita el sueño profundo y el sueño REM (Rapid Eye Movement sleep), manteniéndote en las etapas más ligeras del sueño. La ingestión excesiva de alcohol también puede contribuir a la alteración en la respiración durante la noche. También las personas tienden a despertarse en medio de la noche cuando los efectos del alcohol han pasado.
- Evitar las comidas abundantes. Una comida pesada, sobre todo antes justo antes de dormir, puede causar que no se digiera fácilmente, por lo que es posible que interfiera a retardar el sueño.
- Procura no tomar la siesta después de 3 o 4 de la tarde. Las siestas pueden ayudar a recuperar el sueño perdido, pero si éstas se realizan al final de la tarde con toda seguridad será más difícil conciliar el sueño por la noche.
- Relájate antes de acostarse. Programa tu día de modo que te quede tiempo para relajarte. Una actividad relajante, como leer o escuchar música, debe ser parte de tu ritual antes de dormir.
- Toma un baño caliente antes de dormir. El descenso de la temperatura corporal después de salir del baño puede ayudar a sentirse somnoliento, y el baño puede ayudar a relajarte para dormir.
- Adecua un buen ambiente para dormir. En tu habitación retira y evita cualquier cosa que te pueda quitar el sueño, tales como ruidos, luces brillantes, una cama incómoda o temperaturas cálidas; dormirás mejor si la temperatura de la habitación se mantiene fresca; además si cuentas con un colchón y una almohada confortables te ayudará a disfrutar con seguridad de una noche de sueño reparador.
- Consulta a un profesional de la salud si continúan teniendo problemas para dormir. Si te resulta difícil conciliar o mantener el sueño y / o te sientes cansado durante el día, puedes tener un trastorno del sueño. El médico de la familia o un especialista te orientará y te dará su mejor opinión. Lo anterior, es importante para descartar otros problemas de salud o emocionales que te puedan perturbar el sueño y afectar tu salud.
